உண்ணாவிரதமும் அதன் பலன்களும்

“எல்லா மருந்துகளிலும் சிறந்தது ஓய்வும் உண்ணாவிரதமுமே ஆகும்” - பெஞ்சமின் ஃபிராங்க்ளின்

உண்ணாவிரதம் உலக மக்கள் அனைவராலும் பின்பற்றப்படும் பிரபலமான செயல்முறையாகும். இது மதத்தின் பெயரிலோ ஆரோக்கியத்திற்காகவோ செய்யப்படுகிறது. உடல் நலத்திலும் மன நலத்திலும் உண்ணாவிரதத்தால் உண்டாகும் நேர்மறையான விளைவுகள் குறித்து நம் முன்னோர்கள் விரிவாக விவாதித்து எழுதிவைத்துள்ளார்கள். நம் முன்னோர்கள் எப்போதும் சூரியன் மறையும் முன்பே இரவு உணவைச் சாப்பிட்டு, சூரிய உதயத்திற்குப் பின்னர் பகல் உணவைச் சாப்பிடுவதை வழக்கமாகக் கொண்டிருந்தனர். உண்ணாவிரதம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட கால அளவிற்கு அனைத்து அல்லது சில  உணவுகளையோ, பானங்களையோ அல்லது இரண்டையுமே சுய விருப்பத்துடன் குறைப்பது அல்லது சாப்பிடாமல் ஒதுக்குவதே ஆகும்.

இருப்பினும் இன்றைய நவீன உலகில், உண்ணாவிரதம் அதன் சிறப்பை இழந்துவிட்டது. ஆரோக்கியம் என்ற பெயரில் மக்கள் மேலும் அதிகமாகச் உண்ணுவதாகத் தெரிகிறது! இந்தக் கட்டுரையில் உண்ணாவிரதம் எதற்காக மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதனால் நமது ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் நல்ல விளைவுகள், உண்ணாவிரதத்திற்கான காரணங்கள், அதன் வகைகள், அதைப் பற்றிய தவறான கருத்துகள், தொன்மங்கள் மற்றும் பலன்களைப் பற்றி விரிவாகக் காணலாம்.

நாம் சாப்பிடும்போது என்ன நிகழ்கிறது?

அடிப்படையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் புரதங்களும் நிறைந்த உணவு இரத்தத்தில் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது. இன்சுலின் பின்னர் உணவைக் குளுக்கோஸாக மாற்றி தேவையான செல்களுக்கு அனுப்புகிறது அல்லது கிளைகோஜனாக கல்லீரலில் சேமித்து வைக்கிறது.

உண்ணாவிரதத்தின்போது நடப்பது என்ன?

• உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கிய பின்னர் 6 முதல் 24 மணிநேரத்தில் இரத்த சர்க்கரையின் அளவும் இன்சுலினின் அளவும் நமது உடலில் குறையத்தொடங்கும்.
• குளுக்கோஸை வெளியிடுவதற்காக கிளைகோஜனை கல்லீரல் மாற்றத் தொடங்குகிறது
• உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கிய பின்னர் 24 மணி நேரம் முதல் 2 நாட்கள் வரை கல்லீரல் அமினோ அமிலங்களில் இருந்து புதிய குளுக்கோஸை உற்பத்திசெய்ய ஆரம்பிக்கிறது. இதற்கு குளுக்கோனியோஜெனிஸிஸ் என்று பெயர்.
• குறைந்த இன்சுலின் அளவானது, உடலில் ஏற்கனவே தேங்கியுள்ள கொழுப்பைப் பிரித்து ஆற்றலாக மாற்றுவதற்குத் தூண்டுகிறது. இது லிபோலிசிஸ் எனப்படுகிறது. ட்ரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் கிளிசெரால் ஆக‌வும் கொழுப்பு அமிலங்களாகவும் பிரிக்கப்படுகின்றன. கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது. கொழுப்பு அமிலங்களால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கீடோன்களை மூளை பயன்படுத்துகிறது.
• உண்ணாவிரதத்தின்போது உடல் தனக்குத் தேவைப்படும் ஆற்றலைப் பெற குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நமது உடலில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை அதற்காகப் பயன்படுத்திக்கொள்கிறது.

உண்ணாவிரதத்தின் பலன்கள்

உண்ணாவிரதத்தின் பீன்னனியிலுள்ள‌ ஆயுர்வேத கருத்து

அறிவியல், சுற்றுச்சூழல் மற்றும் தொழில்நுட்பத்திற்கான சர்வதேச ஆய்விதழில் வெளியான கட்டுரை ஒன்றில், (மெட்டபாலிஸம்)வளர்சிதை மாற்றத்தின்போது உண்டாகும் நச்சுப்பொருட்கள்  உடலில் சேர்ந்து தீய விளைவுகளை உண்டாக்கிவிடாமல் தடுப்பதில் உண்ணாவிரதம் பெரும்பங்கு வகிக்கும் கண்ணோட்டத்தை ஆயுர்வேதம் அங்கீகரிப்பதாக குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. மேலும் ஆயுர்வேதத்தின்படி உண்ணாவிரதமானது செரிமானத்திற்குத் தேவையான உடல் சூட்டை அதிகரித்து உணவுக் குழாய்களில் உண்டாகும் அடைப்புகளையும் நீக்கிவிடுவதன் மூலம் நோய்கள் உண்டாவதை குறைக்கிறது.

உண்ணாவிரதத்தின் வகைகள்

குறிப்பிட்ட உண்ணாவிரதத்தைப் பொறுத்து அதற்கான முறைகளும் நெறிமுறைகளும் வெகுவாக‌ வேறுபடுகின்றன.

நோயறிதலுக்கான உண்ணாவிரதம்

இந்த வகையான உண்ணாவிரதம் சற்றுக் கடினமானதாகும். பெரும்பாலான மக்கள் விரும்பக்கூடியதாக இது இருப்பதில்லை. உங்களுக்கு அறுவைச் சிகிச்சை செய்தாலோ, இரத்தப் பரிசோதனை செய்தாலோ அதற்கு முன்பாக உங்கள் மருத்துவர் இந்த வகையான உண்ணாவிரதத்தைப் பரிந்துரைப்பார். பாதுகாப்பிற்காகவும் துல்லியமான சோதனை அளவீடுகளைப் பெறவும் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நெறிமுறைகளை பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

உலர் உண்ணாவிரதம்

மிகவும் நேரடியானது இந்த வகை உண்ணாவிரதம் தான். இதைக் கடைப்பிடிப்பவர்கள் உண்ணாவிரதக் காலத்தில் எந்த உணவையும் சாப்பிடுவதோ எந்தப் பானத்தையும் குடிப்பதோ இல்லை.

திரவம் அல்லது நீர் உண்ணாவிரதம்

திரவ உண்ணாவிரதம் இருப்பவர்கள் திட உணவுகள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்துவிட்டு திரவ உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்கிறார்கள். இதில் காய்கறிச் சூப்புளை மட்டுமோ தண்ணீரை மட்டுமோ நீரில் சில உட்பொருட்களைச் சேர்த்துச் செய்யப்பட்ட பானங்களையோ அருந்தி உண்ணாநோன்பு மேற்கொள்ளலாம். நீர் உண்ணாவிரதம் எனில் தண்ணீர் மட்டுமே அருந்தி உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்ள வேண்டும். இந்த வகையான உண்ணாவிரதங்களின் கால அளவு ஒரு நாளில் இருந்து பல நாட்கள் வரை நீடிக்கும்.

பழச் சாறு/காய்கறிச் சாறு மட்டும் உட்கொள்ளும் உண்ணாவிரதம்

பழம்/காய்கறிச் சாறு உண்ணாவிரதம் அல்லது உடல் சுத்திகரிப்பு முறை என அழைக்கப்படும் இந்த வகை உண்ணாவிரதம், 3 முதல் 5 நாட்களுக்கு நீடிக்கும். பொதுவாக உடலில் தேங்கியுள்ள நச்சுப் பொருட்களை வெளியேற்றவும், உடல் எடையை இழக்கவும் இது செய்யப்படுகிறது. உரமோ பூச்சிக்கொல்லிகளோ சேர்க்காமல் இயற்கையாகப் விளைவிக்கப்பட்ட‌ பழச் சாறுகள், உடலைச் சுத்திகரிப்பதற்கான சில வகையான பழம் அல்லது காய்கறிச் சாறுகளை மட்டும் அருந்தி இந்த வகை உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

பகுதி உண்ணாவிரதம்

பகுதி உண்ணாவிரதம் இரண்டு வகைப்படும். முதல் வகை, திரவ உண்ணாவிரதம் போன்றது. இந்த வகையை மேற்கொள்ளும்போது நீங்கள் சிறிதளவு மட்டும் திட உணவை உண்ணலாம். இரண்டாவது வகையில், சில உணவுகளை நீண்ட காலத்திற்கு முற்றிலும் ஒதுக்கிவைத்துவிடவேண்டும். இதை மேற்கொள்ளும் பலர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆல்கஹால் அல்லது சிவப்பு இறைச்சி போன்றவற்றை முற்றிலும் கைவிட்டுவிடுகிறார்கள்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்

தினசரி வழக்கம்போலத் தொடர்ந்து உண்ணாமல், ஒவ்வொரு நாளிலும் குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் மட்டும் சாப்பிட்டுவிட்டு அடுத்த கால இடைவெளியில் எதையும் சாப்பிடாமல் உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்வதே ’இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்’ என அழைக்கப்படுகிறது. இந்த முறை உண்ணாவிரதத்தை, வெவ்வேறு நாட்களிலோ, தொடர்ந்து சில நாட்களோ கடைபிக்கலாம். அல்லது இந்த முறை உண்ணாவிரதத்தை உங்கள் தினசரி வாழ்வில் நீண்ட காலத்திற்க்கு பின்பற்றிக்கொள்ளலாம். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை மேற்கொள்ளும்போது சாப்பிடும் உணவில் மாற்றம் வேண்டியதில்லை. அல்லது சாப்பிடும் சாளரத்தில் விருந்தே உட்கொள்ளலாம். சிலர் நாள் முழுக்க உண்ணாவிரதம் இருந்துவிட்டு பிற்பகலிலோ மாலை நேரத்திலோ மட்டும் குறிப்பிட்ட உணவுச் சாளரத்தை அமைத்துக்கொண்டு தங்கள் எல்லா உணவையும் சாப்பிடுகின்றன‌ர்.

மாற்று-நாள் உண்ணாவிரதம்

மாற்று-நாள் உண்ணாவிரதம் மற்ற உண்ணாவிரத முறைகளை விடத் தீவிரமான ஒன்றாகும். இந்த வகை உண்ணாவிரதம் மூலம் வேகமாக எடை இழப்பைப் பெற முடிவதோடு அதன் முன்னேற்றத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் முடியும். நீங்கள் மேற்கொண்ட உண்ணாவிரத்தை மாற்று-நாள் உண்ணாவிரதமாக கருத, குறைந்தபட்சம் 24 மணிநேரத்திற்கு உண்ணாவிரதத்தை மேற்கொள்ள வேண்டும். சிலர் 36 மணிநேரங்கள் வரைகூட மாற்று-நாள் உண்ணாவிரதத்தை விரிவாக்கிக்கொள்கிறார்கள். இந்த வகை உண்ணாவிரதத்தின்போது நீங்கள் நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிசெய்துகொள்ளுங்கள்.

நீட்டிக்கப்பட்ட உண்ணாவிரதம்

நீட்டிக்கப்பட்ட உண்ணாவிரத முறைப்படி வழக்கமாக 48 மணிநேரம் சாப்பிடாமல் இருக்கிறார்கள். சில நேரம் இது ஒரு வாரமோ அதற்கு மேலோ கூட நீடிக்கும். வருடத்தில் சில முறையோ மாதம் ஒரு முறையோ மக்கள் இதை மேற்கொள்கிறார்கள். இந்த உண்ணாவிரதத்தைக் கடைபிடிப்போர், பொதுவாக அதிக உடல் எடைக் குறியீட்டெண்(BMI) கொண்டவர்களாகவோ அல்லது தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை(metabolism) நீண்ட கால உண்ணாவிரதத்திற்க்கு இணங்குமாறு பயிற்ச்சி கொண்டவர்களோ இருக்கன்றனர். உண்ணாவிரதத்தின் கால அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் அருந்தும் நீரில் ஊட்டச்சத்திற்கான துணை உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான  வைட்டமின்களும் தாதுப்பொருட்களும் சமநிலையில் கிடைக்கும்.

கீட்டோஜெனிக் உண்ணாவிரதம்

இந்த உண்ணாவிரத முறை மூலம் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு கரையும், கீட்டோஸிஸ், நிலைக்கு வருகிறது. கீட்டோஜெனிக் உண்ணாவிரதத்தில் குறைந்த அளவிலான உணவே உட்கொள்ளப்படுவதால் இது பகுதி உண்ணாவிரத முறையை உள்ளடக்கியதாகும். இவை இரண்டும் உட்கொள்ளப்படும் உணவு வகையைப் பொறுத்தே வேறுபடுகின்றன. கீட்டோஜெனிக் உண்ணாவிரத முறையில், உங்கள் உடலை கீட்டோசிஸ் நிலைக்கு மாற்றுவதற்கு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதமே பொதுவாக கடைபிடிக்கப்படுவதால், அதைப்பற்றி சற்று விவரமாகப் பார்ப்போம்.

இதற்கான எளிய வரையறை - ஒரு முறை சாப்பிடுவதற்கும் அடுத்த முறை சாப்பிடுவதற்கும் உள்ள கால இடைவெளியே உண்ணாவிரதம் காலமாக இந்த வகையில் கணக்கிடப்படுகிறது. இதில் பலவிதமான உண்ணாவிரத முறைகள் உள்ளன‌. அவற்றிலிருந்து தனக்கு எது பொருத்தமானதோ அதைத் தேர்வுசெய்து கடைப்பிடிக்கலாம்.

வாரம் ஒரு முறையோ மாதத்திற்கு ஒரு முறையோ வருடத்திற்கு ஒரு முறையோ இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்ளலாம். குறுகிய கால உண்ணாவிரதங்கள் பொதுவாக அடிக்கடி செய்யப்படுகின்றன. நீண்ட கால உண்ணாவிரதங்கள்  ஒரு வாரத்திலிருந்து ஒரு மாதம் வரை செய்யப்படுகின்றன.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் வகைகள்

12 மணிநேர உண்ணாவிரதம்

• காலை 7 மணி முதல் மாலை 7 மணி வரை மூன்று வேளை சாப்பிட்டு, மாலை 7 மணி முதல் அடுத்த நாள் 7 மணி வரை உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்ளுதல்
• இதில் காலை உணவைக் குறைவாக எடுத்துக்கொள்வதோடு, மதிய உணவும் இரவு உணவும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், மிதமான புரதத்தையும் மிதமான கொழுப்பையும் கொண்டவையாக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளையும்(refined food) பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும்(processed food) முற்றிலும் தவிர்த்துவிட வேண்டும்..
• இதை மேற்கொள்வதால் நமது இரத்தத்தில் இன்சுலின் சுரப்பு குறைகிறது. இதனால் இன்சுலினுக்கான எதிர்ப்பு தடுக்கப்பட்டு, திறன்மிக்க வகையில் உடல் பருமனாகாமல் தடுக்கப்படுகிறது
• இருப்பினும் ஏற்கனவே அதிகரித்துள்ள எடையைக் குறைப்பதில் இந்த முறை போதுமான அளவில் ஆற்றல் மிக்கதாக இருப்பதில்லை

16 மணிநேர உண்ணாவிரதம்

• இது தினமும் மாலை 7 மணி முதல் மறுநாள் காலை 11 மணி வரை உண்ணாவிரதம் இருந்துவிட்டு அதற்கடுத்த 8 மணிநேரத்திற்கு உணவு சாப்பிடும் முறையாகும்.
• அந்த 8 மணிநேர உணவுச் சாளரத்தில் 2 முதல் 3 முறைகள் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்
• 12 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தை விட இது சக்திவாய்ந்த முறையாகும். இதிலுள்ள உணவுச் சாளரத்தில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை  எடுத்துக்கொண்டால் அது எடை இழப்புக்கு உதவும். இந்த முறையில் எடை இழப்பு மெதுவாகவும், நிலையாகவும் இருக்கும்.

20 மணிநேர உண்ணாவிரதம்

• இந்த உண்ணாவிரத முறையில், மாலை நேரத்தில் 4 மணிநேரம் உணவுச் சாளரத்தை ஏற்படுத்திக்கொண்டு அதில் மட்டுமே உணவு எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது

உண்ணாவிரதத்தின்போது கடைப்பிடிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• தண்ணீர் குடியுங்கள் - உடலை நீரேற்றத்துடன்(hydrated) வைத்துக்கொள்ள, ஒவ்வொரு காலையையும் 200 முதல் 250 மி.லி. நீரை க் குடித்து துவங்குங்கள்.
• பிஸியாக இருக்கவும் - வேலை அதிகமாக இருக்கும் பிஸியான நாளில் உண்ணாவிரதம் இருப்பது நல்லது. அது உங்கள் மனதை உணவிலிருந்து திசைதிருப்ப உதவும்.
• காபி/தேநீர் அருந்துங்கள் - இவற்றை அருந்துவதால் பசியின் அழுத்தம் குறையும்.
• பசியலைகளை வெல்லுங்கள் - பசியானது அலைகள் போலத்தான் வரும். பசியலைகள் தொடர்ந்து நீடிப்பதில்லை. பசிக்க ஆரம்பித்தால் ஒரு தம்ளர் தண்ணீரையோ ஒரு கோப்பை பச்சைத் தேநீரையோ மெதுவாகக் குடித்தால் பசியலைகள் கொஞ்சங்கொஞ்சமாகக் குறைந்துவிடும்.
• ஒரு மாத காலம் உடலைப் பழக்குங்கள் - உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடிக்கும் பழக்கத்தை நமது உடல் ஏற்றுக்கொள்ள நேரம் தேவைப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில் இது கடினமாக இருந்தாலும் காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பழகிவிடும்.
• ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை மட்டும் உட்கொள்ளுங்கள் - குறைந்த‌ சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(refined carbohydrates) உள்ள உணவைகளையும், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளையும், மிதமான புரோட்டீன்கள் உள்ள உணவுகளையும் உண்ணுவதன் மூலம் நமது உடல் கொழுப்பை எளிதாக கரைக்கும் நிலையில் தங்குவதோடு அடுத்து உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்ளவும் உதவுகிறது.
• அதிகம் உண்ணாதீர்கள் -  உண்ணாவிரதம் முடிந்தபின் கண்ணில் தெரியும் உணவுகளை எல்லாம் சாப்பிட்டீர்கள் என்றால், உண்ணாவிரதத்தின் பலன்கள் எதுவும் கிடைக்காமல் போய்விடும்.
• உண்ணாவிரதத்தை வாழ்க்கை முறையின் ஓர் அங்கமாக ஆக்குங்கள் - உங்கள் உண்ணாவிரத அட்டவணைக்கு ஏற்ப வாழ்க்கையை மாற்றிக்கொள்வதைவிட உங்கள் வாழ்க்கைகுப் பொருந்தும்படி உண்ணாவிரத அட்டவணையை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் குடும்பத்தில் திருமண விழாக்களோ, திருவிழாக்களோ, உறவினர் சந்திப்புகளோ இருக்கும்போது உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்வது அவசியம் இல்லை. அப்போது இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு, அதன்பிறகு வழக்கமான உண்ணாவிரத அட்டவணையை மீண்டும் கடைப்பிடியுங்கள்.

உண்ணாவிரதத்தை முடித்தல்

உண்ணாவிரதத்தை மென்மையாக முடித்துக்கொள்ளுங்கள். நீண்ட நேரம் உண்ணாவிரதம் மேற்கொண்டீர்கள் எனில், மேலும் மென்மையாக அதை முடித்துக்கொள்ளுங்கள். உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு அதிகமாகச் சாப்பிட்டால் பெரும்பாலும் வயிற்றில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டுவிடுகிறது. பின்வருபவை உண்ணாவிரதத்தை எப்படி முடிப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் ஆகும்:

• சிறிதளவு உணவுடன் உண்ணாவிரதத்தை முடிக்கும் முன்னர் ஒரு தம்ளர் தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• பழங்கள், சாலட்டுகள், பேரீச்சம்பழம், வாதுமைப் பருப்பு, பாதாம் பருப்பு ஆகியவற்றைச் சிறிதளவு உட்கொண்டும் உண்ணாவிரதத்தை முடிக்கலாம். கஞ்சி/காய்கறி சூப் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொண்டும் உண்ணாவிரதத்தை முடிக்கலாம்.
• சிறிதளவு உணவை உண்ட பிறகு, 30 நிமிட இடைவெளி கொடுங்கள். இந்த இடைவெளியானது உடலில் பசியைத் தூண்டி, உங்கள் செரிமான அமைப்பு முழு அளவில் உணவை எடுத்துக்கொள்ள வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் செரிமான அமைப்பை மெதுவாக துவங்கச் செய்ய உதவும் வகையில் உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.
• அவரசமாகச் சாப்பிடாதீர்கள். உணவின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் மெதுவாகச் சுவைத்துச் சாப்பிடுங்கள்.

உண்ணாவிரதத்தின்போது ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனைகள்

• பசி

பசியுணர்ச்சியானது உண்ணாவிரதத்தின்போது ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனை ஆகும். பசியுணர்ச்சி அலைபோல வந்து சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அடங்கிவிடும். நீண்ட நேரத்திற்கு உண்ணாவிரதத்தைத் தொடரும்போது பசியுணர்ச்சி படிப்படியாகக் குறைந்து மறைந்துவிடும். பசியுணர்ச்சியைக் குறைக்கப் பின்வரும் பானங்களையோ மூலிகை உணவுகளையோ உட்கொள்ளலாம்.

1. தண்ணீர் அருந்துதல் - அடிக்கடி தண்ணீர் குடிப்பது பசியைத் தடுக்க உதவுகிறது. உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பாகத் தண்ணீர் குடித்தால் பசியைக் குறைத்து, அதிகம் உண்பதைத் தடுக்கலாம்.
2. பச்சைத் தேநீர் - ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ்களும், பாலிஃபினால்களும் முழுமையாக நிறைந்துள்ள பச்சைத் தேநீரானது உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பவர்களுக்கு உதவிகரமான பானமாகும். அதிலுள்ள சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ், வளர்சிதை மாற்றத்தையும்(metabolism) எடை இழப்பையும் துரிதப்படுத்துகின்றன.
3. இலவங்கப்பட்டை - இதை உட்கொள்வதன் மூலம் வயிற்றிலுள்ள வாயுக்கள் மெதுவாக வெளியேறுவதால் பசியின் வேகம் குறைகிறது. இது இரத்தச் சர்க்கரையை குறைக்க உதவுவதால், எடை இழப்பிற்கும் வழிவகுக்கிறது. பசியின் வேகத்தைச் சுவையான விதத்தில் குறைக்க உண்ணாவிரத காலத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் தேநீரிலோ காஃபியிலோ இதைச் சேர்த்துப் பருகலாம்.
4. காஃபி - பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது.
5. சியா விதைகள் -  கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் இவற்றில் அதிகம் உள்ளன. இந்த விதைகளை 30 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் ஊற வைத்தால், தண்ணீரை உறிஞ்சி ஜெல்லாக மாறுவதால் இவற்றை உட்கொள்ளும்போது பசி அடங்கிவிடுகிறது. உலர்ந்த நிலையிலோ ஜெல்லாக மாற்றியோ புட்டிங்போல் செய்தோ இந்த விதைகளைச் சாப்பிடலாம்.

• தலைசுற்றல்

உண்ணாவிரதத்தின்போது ஏற்படும் தலைசுற்றல் உங்களுக்கு நீரிழப்பு ஏற்பட்டுள்ளதைக் குறிக்கிறது. இதைத் தடுக்க உப்பையும் நீரையும் கலந்து குடிக்க வேண்டும். உண்ணாவிரதத்தின்போது நிறைய பானங்களை அருந்துங்கள். தேவைப்பட்டால், கடல் உப்பைச் சேர்த்து வீட்டில் செய்யப்பட்ட எலும்பு சூப்பையோ அல்லது கனிம நீரையோ அருந்துங்கள். குறைந்த இரத்த அழுத்தம் இருந்து அதற்கு மருந்து உட்கொள்வதும் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். இதுபோன்ற நிலைகளில், உங்கள் மருத்துவருடன் ஆலோசித்து உண்ணாவிரதக் காலத்தில் மருந்தின் அளவை மாற்றிக்கொள்வது நல்லது.

• தலைவலி

உண்ணாவிரத நாட்களில் மிகுதியான உப்பு சேர்க்கப்பட்ட உணவை உட்கொள்வதில் இருந்து மாறி, மிகக் குறைந்த உப்பே உடலுக்குக் கிடைப்பதால் முக்கியமாக முதல் சில நாட்களில் பொதுவாகத் தலைவலி ஏற்படும். தலைவலி தற்காலிகமானதாகவே இருக்கும், காலப்போக்கில் அது நீங்கிவிடும்.

• மலச்சிக்கல்

உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு குறைவதால், உண்ணாவிரத காலத்தில் மலச்சிக்கல் ஏற்படுவது இயல்பான ஒன்றுதான். இருப்பினும் உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்ளாத காலங்களில் நார்ச்சத்து, பழங்கள், காய்கறிகளை அதிகமாகச் சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்தப் பிரச்சனையை சமாளிக்க முடியும்.

• நெஞ்செரிச்சல்

உண்ணாவிரதம் முடிந்த பிறகு அதிகமாக உணவு எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நெஞ்செரிச்சல் வருவதைத் தடுக்கலாம். சாப்பிட்ட பிறகு உடனடியாகப் படுக்கையில் படுப்பதைத் தவிர்க்கவும். எலுமிச்சை கலந்த சோடாவைக் குடிப்பது நெஞ்செரிச்சலைத் தடுப்பதில் பெரும்பாலும் உதவுகிறது.

• தசைப்பிடிப்பு

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைவாக இருப்பதால், தசைப்பிடிப்பு ஏற்படலாம். இதைத் தடுக்க மெக்னீசியம் கலந்த துணை உணவுகளை(supplements) உட்கொள்ள வேண்டும்.

யார் உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்ளக்கூடாது?

• ஊட்டச்சத்து மிகவும் குறைவாக உள்ளவர்கள் அல்லது குறைவான எடை கொண்டவர்கள்

உடல் கொழுப்பு 4% குறைவாக இருக்கும்போது, ​​உடல் தனக்கான உணவை எடுத்துக்கொள்ள புரதங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இதனால் உடலில் தசை இழப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த நோய்க்கு ‘வேஸ்ட்ங் (wasting)’ என்று பெயர். இது ஆரோக்கியமானதும் கிடையாது, இதனால் எந்தப் பலனும் கிடைக்காது.

• 18 வயதிற்கு உட்பட்ட  குழந்தைகள்

குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை சரியான உடல் வளர்ச்சியே மற்ற சுகாதார நலன்களை விட அதிக முக்கியத்துவம் உள்ளதாகும். போதுமான ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளைக் குழந்தைகள் உட்கொள்வதன் மூலம் இயல்பான வளர்ச்சியைப் பெற இயலும். ஊட்டச்சத்து இல்லாத, ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகளை உட்கொண்டால் குழந்தைகளின் வளர்ச்சி குறைந்துவிடும். இந்த வளர்ச்சி இழப்பை மீண்டும் சரிசெய்ய இயலாமல் போய்விடும். குழந்தைகள் சரியான கலோரிகளை உட்கொள்ளாவிட்டால் முக்கிய உறுப்புகளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் குறைந்து முக்கிய உடல் உறுப்புகளின் வளர்ச்சியும், குறிப்பாக மூளையின் வளர்ச்சியும் பாதிக்கப்படும். எனவே, குழந்தைகள் உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்வது அவர்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

• கர்ப்பிணிப் பெண்கள்

கருவில் வளரும் சிசு அதற்குத் தேவையான வளர்ச்சியைப் பெற போதுமான ஊட்டச்சத்து உணவுகளை கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உண்ண வேண்டும்.  ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு இந்த முக்கியமான கர்ப்ப காலத்தில் நிரந்தரமான தீங்கை விளைத்துவிடக்கூடும் என்பதால் இந்தக் காலத்தில் உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்ளக்கூடாது.

• பாலூட்டும் தாய்மார்கள்

வளர்ச்சிநிலையில் உள்ள சிறு குழந்தைகள் தங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை தாய்ப்பால் வடிவில் பெறுகின்றன. தாய் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளைக் குறைவாக எடுத்தால், குழந்தைக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் குறைந்து அவற்றின் வளர்ச்சி மீட்க முடியாத அளவில் குறைந்துவிடும். இதன் காரணமாக, கர்ப்பிணிகள் நீண்ட காலத்திற்கு உண்ணாமல் இருப்பது நல்லதன்று.

• கீல்வாதத்தால் (மூட்டுவலி) பாதிக்கப்பட்டவர்கள்

மூட்டுகளில் அதிக யூரிக் அமில படிகங்களால் ஏற்படுவதால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வீக்கமே கீல்வாதம் (மூட்டுவலி) ஆகும். இவர்கள் உண்ணாவிரதத்தை மேற்கொண்டால், சிறுநீர் மூலம் யூரிக் அமிலம் வெளியேறுவது தடைப்பட்டு மூட்டுகளில் அதிக யூரிக் அமிலம் தேங்கி கீல்வாதம் இன்னும் மோசமாகிவிடும். இவர்கள் எந்த வகையான உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கும் முன்பாக மருத்துவரிடம் தக்க ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

• நோய்களுக்கு மருந்து எடுத்துக்கொள்பவர்கள்

மருந்துகள், உதாரணமாக‌, ஆஸ்பிரின், மெட்ஃபோர்மின், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் சத்து மருந்துகளை எடுக்கும் எவரும் உண்ணாவிரதம் மேற்கொள்ளும் முன்பாக மருத்துவரிடம் தக்க ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். சில மருந்துகளை உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும் நிலையில், அவர்கள் உண்ணாவிரதம் மேற்கொண்டால் மருந்துகளை உட்கொள்ள முடியாமல் போய்விடும்.

• நீரிழிவு நோயாளிகள்

உங்களுக்கு வகை- 1 அல்லது வகை -2 நீரிழிவு இருந்து அதற்காக மருந்துகளையோ இன்சுலினையோ எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், உண்ணாவிரத காலத்தில் அந்த மருந்துகளின் அளவை மாற்றியமைக்க மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது நல்லது. உண்ணாவிரதம் இரத்தச் சர்க்கரையை மிகவும் குறைத்து ஹைபோக்ளீஸீமியாவுக்கு வழிவகுத்துவிடலாம். இதற்கான அறிகுறிகளாக உடல் நடுக்கம், வியர்வை வழிதல், எரிச்சல், பயம், பசி மற்றும் குமட்டல் ஆகியவை ஏற்படலாம். ஹைபோக்ளீஸீமியாவுக்கு உடனடியாகச் சிகிச்சை அளிக்கவில்லை என்றால் மரணம்கூட ஏற்படலாம்.

• கேஸ்ட்ரோஸோஃபாகியல் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (ஜி.இ.ஆர்.டி) உள்ளவர்கள்

இந்த நோய் உள்ளவர்களுக்கு வயிற்றில் சுரக்கும் அமிலம், வயிற்றுக்கும் தொண்டைக்கும் இடையிலுள்ள உணவுக்குழாய்க்குச் சென்று அதன் மெல்லிய திசுக்களில் சேதத்தை உண்டாக்குகிறது. இது நெஞ்செரிச்சல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நோயாளிகள் உண்ணாவிரதம் மேற்கொண்டால் வயிற்றில் சுரக்கும் அமிலத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வயிற்றில் உணவு எதுவும் இருக்காது என்பதால், இந்த நோய் இன்னும் மோசமாகிவிடும். எனவே இவர்கள் உண்ணாவிரதம் எதையும் மேற்கொள்ளக்கூடாது.