உணவைத் தயார் செய்வ‌தற்கான ஆரோக்கியமான முறைகள்

“எதை உண்ணுகின்றோமோ அதுவாகவே மாறுகிறோம்”

நாம் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற தரமான உட்பொருட்களைப் பயன்படுத்தி அன்போடும், அக்கறையோடும் சமைக்கப்படும் நல்ல உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும். வெவ்வேறு உட்பொருட்ளுடன் குறிப்பிட்ட முறைகளில் தயாரிக்கப்படும் உணவு, வெவ்வேறு விதமான பலன்களைத் தருவதாக ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. அதாவது சில உணவுத் தயாரிப்பு முறைகள் நமக்கு அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்தைக் கொடுக்கும்போது, சில முறைகளில் தயாரிக்கப்படும் உணவை உண்ணும்போது அது உடல்நலத்தை பாதித்துவிடுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஆயுர்வேத மருத்துவ முறையின்படி நாம் உண்ணும் உணவில் இருக்க வேண்டிய இரண்டு முக்கிய உட்பொருட்கள் அன்பும் அக்கறையுமே. இவை இரண்டும் இல்லையெனில் உணவிலுள்ள ஓஜஸ் அல்லது ஆற்றல் குறைந்துவிடுவதோடு உணவின் அனைத்து நல்ல தன்மைகளும் இழக்கப்பட்டுவிடுகின்றன. உணவு தயாரித்தல் என்பது ஒரு கலை. இந்தக் கட்டுரை அந்தக் கலைக்குப் பின்னால் இருக்கும் அறிவியலையும் பேசுகிறது.
 

நாம் ஏன் சமைக்கின்றோம்? (உணவைச் சமைத்தலின் நோக்கங்கள்)

• உணவின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்க்கு - சமைப்பதன் மூலம் உணவின் சுவை மற்றும் அமைப்பு கூடுவதோடு பார்வைக்கு அழகாகவும் தோற்றமளிக்கிறது. நல்ல மணமும் ருசியும் கிடைப்பதோடு எளிதில் செரிமானமாகக் கூடியதாகவும் அந்த உணவு மாறுகிறது. உதாரணமாக, காஃபி கொட்டைகளை வறுத்தெடுப்பதால் அதிக மணமும் சுவையும் கிடைக்கின்றது. (வறுக்காத காஃபி கொட்டைகள் பயன்படுத்த முடியாத அளவிற்குக் கடினமானவை) இதனால் வெவ்வேறு மணமும் ருசியும் கொண்ட  காஃபி பவுடர்களைத் தயாரிக்க முடிகிறது. பருப்பு வகைகள் அமைபபில் கடினமானதால், சுவைக்கவும் எளிதாக செரிமானமாகவும் உடலுக்குப் பொருந்தமுள்ளதாக மாற்றவும் அவற்றை சமைக்கவேண்டியுள்ளது
• நுண்ணுயிரிகளைக் கொல்வதற்க்கு - நுண்ணுயிரிகள் எல்லா இடங்களிலும் நிறைந்துள்ளன. அரைகுறையாகச் சமைக்கப்பட்ட உணவுகளில் பல்வேறு வகையான கிருமிகளும் அவற்றால் உண்டாகும் நச்சுப்பொருட்களும் தங்கிவிடுகின்றன‌. நமது உடலின் பாதுகாப்பையும் சுகாதாரத்தையும் பேணவேண்டும் எனில்  புதிதாகச் சமைக்கப்பட்ட உணவையே உண்ண வேண்டும். மேலும் உணவைச் சமைப்பதால் அதிலுள்ள ஊட்டச்சத்துகளுக்கு எதிரான காரணிகளும் உடலுக்குத் தேவையான என்ஸைமைத் தடுக்கும் காரணிகளும் அழிக்கப்பட்டு சமைத்த உணவு உடலுக்கு ஏற்றதாக மாற்றமடைகிறது.
• உணவை ருசி கொண்டதாக மாற்றுவதற்க்கு - பொதுவாக, புரதங்கள் சுவையற்றவை. பல்வேறு மசாலாப் பொருட்களைக்கொண்டு சமைப்பதன் மூலம் அவை ஏற்ப்புடையவையாகவும் சுவை கொண்டவையாகவும் மாற்றப்படுகிறது.
  

பல்வேறு சமையல் முறைகளும் உணவில் அவற்றின் தாக்கமும்

1. காற்றோட்டத்தில் சமைத்தல் - வாட்டுதல், வருத்தல் மற்றும் பேக்கிங்(Baking)
   • இந்த முறை பொதுவாக இறைச்சியையும், ஸ்டார்ச் அதிகம் உள்ள கிழங்குகள் மற்றும் மாவு வகை உணவுகள் சமைக்கப் பயன்படுகிறது.
   • சூடான மேற்பரப்பைக் கொண்ட பாத்திரத்தில் சிறிதளவு தாவரக் கொழுப்பு சேர்க்கப்பட்டு உணவு சமைக்கப்படுகிறது.
   • காற்றோட்டத்தில் சமைக்கப்படுவதால் இவ்வாறு சமைக்கப்பட்ட‌ உணவுகளில் சிறிய அளவே ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்கின்றன‌.
   • உணவுப் பொருளை அதிகமாக வறுத்தெடுக்கும்போது, புற்றுநோயை உண்டாக்கும் ஆக்ரிலாமைடும் நைட்ரைட்டுகளும் அதில் உண்டாகின்றன‌.
2. நீரில் சமைத்தல் - வேக வைத்தல், மிதமாக வேக வைத்தல் அல்லது மூடிய பாத்திரத்தில் வேக வைத்தல்
   • நீரில் காய்கறிகளை நன்கு வேக வைத்தாலும் அல்லது மிதமாக வேக வைத்தாலும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களும்  தாதுக்களும் அவற்றிலிருந்து வெளியேறிவிடுகின்றன.
   • தட்டையான மற்றும் தடிமனான அடிப்பாகத்தைக் கொண்ட பாத்திரத்தை மூடி, அதில் குறைந்த அளவு நீரைக்கொண்டு காய்கறிகளை வேக வைப்பதன் மூலம், அவை ஊட்டச்சத்துகளை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.
     
3. நீராவியில் சமைத்தல் - நீராவிச் சமையல் மற்றும் பிரஸ்ஸர் குக்கர் சமையலும்
   • காய்கறிகளை நீராவியில் வேகவைப்பதே மிகச் சிறந்த சமையல் முறையாகும். இதனால் அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து, மணம், ருசி, நிறம் ஆகியவற்றை அவை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.
   • பிரஸ்ஸர் குக்கரில் சமைப்பதால் சமையல் சீக்கிரம் முடிந்துவிடும் என்றாலும் இதில் ஏற்படும் அதிக வெப்பநிலையும் அழுத்தமும் இயற்கையான சுவையையும் மணத்தையும் கெடுத்துவிடுகிறது. அதிக வெப்பத்தைத் தாங்க இயலாத சில ஊட்டச்சத்துகளும் இதனால் அழிந்துபோகின்றன. எனினும் பருப்பு வகைகள், கம்பு, பயறு வகைகளை இவ்வாறு சமைப்பதால் மிகக் குறைவான ஊட்டச்சத்துகளே இழக்கப்படுகின்றன.
     
4. எண்ணெயில் செய்யப்படும் சமையல் - எண்ணெயில் வதக்குதல், மிதமான எண்ணெய் வறுவல், முழுமையான எண்ணெய்ப் பொறியல்
   • சிறிய அளவு எண்ணெய், சமையலை வேகப்படுத்துவதால் ருசியும் ஊட்டச்சத்தும் தக்கவைத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.
     உணவுப் பொருட்களை அதிக வெப்பநிலையில் எண்ணெயில் பொறிக்கும்போது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய  வைட்டமின்களை அவை இழந்துவிடுகின்றன.
   • புகை வரும் அளவிற்கு எண்ணெயைக் கொதிக்க வைத்தால், கொழுப்பு அமிலங்கள் வெளியிட்டு நமது இரத்த நாளங்களில் அடைப்புகளை உண்டாக்குகின்றன. அதனால், அதிகக் கொதிநிலையை உடைய கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தியே உணவுப் பொருட்களைப் பொறிக்க வேண்டும்.
5. மைக்ரோவேவில் சமைத்தல் - இது மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய சமையல் முறையாகும். இது வழக்கமான முறைகளை விட பத்து மடங்கு வேகமாக சமையல் முறை. சமைப்பதற்கு குறைந்த நேரமே ஆவதால், இதில் சமைக்கப்படும் உணவு பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்கிறது. இருப்பினும் மைக்ரோவேவில் சமைப்பதிலுள்ள பாதுகாப்பு அம்சங்கள் விவாதத்திற்கு உரியவையாகவே உள்ளன. இந்தச் சமையல் முறையைப் பற்றித் தெளிவான கருத்துகளைக் கூற, அறிவியல்ரீதியான எந்தத் தரவும் இதுவரை கிடைக்கவில்லை.

இக்கட்டுரையின் முக்கியச் செய்தி: எந்தச் சமையல் முறை விரைவானதோ, எது உணவுப் பொருட்களை குறைவான நேரத்தில் சூடுபடுத்துகிறதோ, எது குறைந்த அளவு நீரையோ, எண்ணெயையோ பயன்படுத்துகிறதோ அதுவே ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக்கொள்ளும் சிறந்த சமையல் முறையாகும். இதை மனதில் வைத்துப் பார்த்தால், பின்வருபவையே நீங்கள் பயன்படுத்துவதற்கு ஏற்ற சிறந்த சமையல் முறைகள் ஆகும்:

• நீராவிச் சமையல் அல்லது எண்ணெயில் மிதமாக வதக்குதல் - இது காய்கறிகளுக்கு ஏற்ற சமையல் முறை
• பிரஸ்ஸர் குக்கரில் சமைத்தல் - இறைச்சி, பருப்புகள், கம்பு மற்றும் பயறு வகைகளைச் சமைக்க ஏற்ற முறை
• மிதமாக வறுத்தல்/பொறித்தல் - மீன்கள், இறால்கள் போன்ற கடல் உணவுகளைச் சமைக்க ஏற்ற முறை
• கொதிக்க வைத்தல் - அரிசி போன்ற தானியங்களைச் சமைப்பதற்கு ஏற்ற முறை