இரவில் நன்கு தூங்குவதற்கான எளிய வழிகள்

இந்தியர்களில் 93% மக்கள் இரவில் 8 மணிநேரத்திற்கும் குறைவாகவே தூங்குவதாக ஃபிலிப்ஸ் நிறுவனம் மேற்கொண்ட கருத்தாய்வில் தெரியவந்துள்ளது. சரியான தூக்கம் இல்லாததால் 11% மக்கள் தங்கள் வேலையிலிருந்து விடுப்பு எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்றும், 38% மக்கள், பணியிடத்தில் தூங்கி விழுவதாக சக பணியாளர்கள் தெரிவிப்பதாகவும் அந்தக் கருத்தாய்வு தெரிவிக்கிறது.

நமது உடலின் ஆரோக்கியத்தை நன்கு பேணிக்காக்கும் முதல் இரண்டு முக்கியத் தூண்களாக உணவும் உடற்பயிற்சியும் இருப்பதைப் போன்றே, மூன்றாவது முக்கியத் தூணாக தூக்கமும் உள்ளது. ஆழ்ந்த இரவுத் தூக்கமானது உங்களுக்குப் புத்துணர்ச்சியையும், சுறுசுறுப்பையும் நல்ல கவன சக்தியையும் வழங்குகிறது. நல்ல தூக்கத்தின்போது உடல் வளர்ச்சிக்கான ஹார்மோன்கள் வெளிப்பட்டு உடலின் பல்வேறு செல்களைச் சரிசெய்வதோடு, புதிய செல்களை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின்போதுதான் நமது உடல் தன்னைத் தானே பழுதுபார்த்துக்கொள்கிறது. தூக்கமானது நமது தினசரி வேலை நேரத்தின்போது நமது உடலிலும் மனதிலும் சேர்க்கப்படும் கழிவுகளை அகற்றிச் சுத்தம் செய்வதால், பல்வேறு உடலுறுப்புகளில் தேங்கியுள்ள விஷத்தன்மை நீக்கப்பட்டு நாம் நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பெறுகிறோம்.

தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்

மோசமான புலனுணர்வுச் செயல்பாடு(cognitive functions): சிந்திக்கும் மற்றூம் கற்கும் திறன்கள் சிறப்பாக விளங்குவதில் தூக்கம் முக்கியப் பங்கை வகிக்கிறது. தூக்கமின்மையால் மனிதர்களிடம் விழிப்புணர்வுக் குறைவு, கவனக் குறைவு, மனதை ஒருநிலைப்படுத்த முடியாத நிலை, எதையும் பகுத்தறிந்து ஆராய முடியாத நிலை மற்றும் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதில் பிரச்சனை ஆகிய குறைபாடுகள் ஏற்படுகின்றன. தூக்கமின்மையும் அரைகுறைத் தூக்கமும் வேலை பார்க்கும் இடங்களிலும் தொழிற்சாலைகளிலும் விபத்துக்களும் காயங்களும் ஏற்படக் காரணமாவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

குறைவான நோயெதிர்ப்பு சக்தி: தூக்கமின்மையால் உடலின் நோயெதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து போகிறது. இதனால் ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நீரிழிவு நோய், இரண்டாம்நிலை நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் குடல் தொடர்பான பிரச்சனைகள் போன்றவையும் ஏற்படலாம்.

குறைந்த உடலுறவு இச்சை: 2002ல் கிளினிக்கல் எண்டோகிரினாலஜி & மெட்டாபாலிஸம் இதழில் வெளிவந்த ஆய்வு, தூக்கமின்மைக் குறைபாடுள்ள பல ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவு குறைவதால் ஆண்மையும் குறைந்துபோவதாகத் தெரிவிக்கிறது. குறைவாகத் தூங்கும் ஆண்களும் பெண்களும் உடலுறவில் ஆர்வம் குன்றியவர்களாக இருப்பதாக தூக்க நோய் மருத்துவ நிபுணர்கள் தெரிவிக்கிறார்கள்.

மன அழுத்தம்: மிகப் பொதுவான தூக்கச் சீர்குலைவு நோயான இன்சோம்னியா, மன அழுத்தத்தை மிகவும் அதிகரிக்கிறது. தூக்கமின்மையும் மன அழுத்தமும் ஒன்றை ஒன்று அதிகறித்துக்கொள்கின்றன‌. தூக்க இழப்பு பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்திற்கான அறிகுறிகளை மேலும் மோசமாக்கும். அதே நேரத்தில், மன அழுத்தம் தூங்குவதில் மிகுந்த சிரமங்களை உண்டாக்கிவிடும்.

உடல் தோற்றம்: பெரும்பாலான மக்கள் சில இரவுகள் நன்றாகத் தூங்கவில்லை என்றால், வெளுத்த தோல் பரப்பையும் வீங்கிய கண்களையும் அடையப் பெறுவார்கள். ஆனால் நாள்பட்ட தூக்க இழப்பு(chronic sleeplessness) ஏற்பட்டால் நிறம் மங்கிய தோல், தோல் பரப்பில் கோடுகள் மற்றும் கண்களின் கீழ் கருவளையங்கள் ஆகிய கோளாறுகளைப் பெறுவார்கள்.

உடல் பருமன் ஏற்படுதல்: 2004ல் நடைபெற்ற ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகத் தூங்கும் மக்கள் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்கக் கூடியவர்களைவிட 30 சதவிகிதம் அதிகப் பருமனைக் கொண்டவர்களாக இருப்பதாகத் தெரியவந்துள்ளது.

குழந்தைகள் சரியான நேரத்தில் தூங்காவிட்டால், அவர்கள் உடலில் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படுவதாகவும், உடல்ரீதியான செயல்பாடுகள் அவர்களிடம் குறைந்துபோவதாகவும் இதனால் அமைதியற்ற தன்மை, எரிச்சல், மன ஒருநிலையின்மை, சோர்வு ஆகியவை ஏற்படுவதாக ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்குச் செய்யவேண்டியவையும் செய்யக்கூடாதவையும் 

செய்யவேண்டியவை

குறித்த நேரத்தில் தூங்கி, குறித்த நேரத்தில் விழிக்கவும் - தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் விழிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் இவ்வாறு செய்ய முயலுங்கள். இது உங்கள் இயல்பான உடல் கடிகாரத்தைச் சரியாகச் செயல்பட வைக்க உதவுகிறது.

தூங்குவதற்கு முன்பாக சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை உட்கொள்ளுங்கள் – அரிசிச் சோறு, வாழைப்பழம் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் (மாவுச்சத்து) நிறைந்த உணவுகளை உண்பதன் மூலம் தூக்கத்தைத் தூண்டக்கூடிய செரோடோனின் ஹார்மோன் தூண்டப்படுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தபட்சம் 2 மணி நேரத்திற்கும் முன்பாக இரவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்

தூங்கச் செல்லும் முன்பாக மின்னணுச் சாதனங்களை 'குறைந்த ஒளியில்' அமைக்கவும் – மடிக்கணினி/மொபைல் ஃபோன்கள்/டிவி போன்ற எலக்ட்ரானிக் பொருட்களை தூக்கச் செல்லும்முன் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பாக நிறுத்திவிடவும். இந்தச் சாதன்ங்களின் திரைகளிலிருந்து வரும் நீல ஒளியானது நம் மூளைக்குப் பகல் ஒளியைப் போன்ற தோற்றத்தைப் பொய்யாக உருவாக்குகிறது. (இதனால் இரவில் தூக்கத்தைத் தூண்டக்கூடிய ஹார்மோனாகிய மெலடோனின் சுரப்பு குறைகிறது). தற்போது தயாரிக்கப்படும் பல்வேறு எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் வெப்பமான டோன்களுக்கு திரைகளை மாற்றக்கூடிய இரவு ஷிப்ட் (Night Shift Mode) பயன்முறையைக் கொண்டுள்ளன. இரவில் அதை இயக்கிப் பயன்படுத்துங்கள்.

மனதை ஓய்வுகொள்ளச் செய்யுங்கள் – தூங்கச் செல்லும் முன்பாக வேலை செய்வதை நிறுத்திவிடுங்கள், படுக்கையை நன்கு தயார் செய்துகொள்ளுங்கள், முடிந்தால் தகுந்த‌ எண்ணெய் அல்லது புதிய மூலிகைகளை கலந்த வெதுவெதுப்பான நீரில் சுகமாக குளித்துவிட்டு உறங்கச் செல்லுங்கள், தியானம் செய்யுங்கள் அல்லது மன அழுத்தத்தை நீக்க உதவும் சில எளிமையான சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், நல்ல மென்மையான இசைகளைக் கேளுங்கள், நல்ல இலக்கிய, ஆன்மீகப் புத்தகங்களைப் படியுங்கள் – இதையெல்லாம் செய்வது நீங்கள் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிகள் ஆகும்.

செய்யக்கூடாதவை

தூங்கச் செல்வதற்கு 4-6 மணி நேரத்திற்கு முன்பாக மதுபானங்கள்(Alcoholic drinks) அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும் - மதுபானம் மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும் பொருள் - இது மூளையை இயல்பாகச் செயல்படவிடாமல் தடுக்கிறது. இது ஒரு சிறுநீர்ப்பெருக்கி(diuretic) என்பதால் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டி வரும். மது அருந்துவதால் நுரையீரலுக்குள் செல்லும் காற்றோட்டமும் குறைக்கப்பட்டு குறட்டை விடுவதற்கான வாய்ப்புகளும் அதிகரிக்கின்றன.

தூங்கச் செல்வதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பாக சுறுசுறுப்பைத் தூண்டும் பொருட்களை உட்கொள்ளாதீர்கள் – காஃபின்(caffine), நிக்கோடின், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அல்லது பரிந்துரைக்கப்படாத சில மருந்துகள் ஆகியவை உடலில் சுறுசுறுப்பான இயக்கத்தை தூண்டி உங்களைத் தூங்கவிடாமல் செய்துவிடும். எனவே, காஃபின் அதிகமாக உள்ள எனர்ஜி பானங்கள், ரெட் புல், காஃபி, ஹாட் சாக்லேட், மைலோ(milo), கோலா பானங்கள், மூலிகை அல்லாத தேநீர் மற்றும் சாக்லேட் பார்கள் போன்ற காஃபின் உள்ள பொருட்களை தூங்கச் செல்லும் முன்பாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

இரவில் கனமான உணவை உட்கொள்வதை தவிர்க்கவும் – காரமோ கொழுப்போ அதிகமாக உள்ள உணவுகள் நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்துவதால் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்பட்டு இரவு முழுவதும் தூங்க முடியாமல் அவதிப்படுவீர்கள்.

தூங்குவதற்கு 3-4 மணிநேரத்திற்கு முன்பாக கடும் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைத் தவிர்க்கவும் - வேக நடை(jogging)/நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் சுறுசுறூப்பை தூண்டும் செயல்கள் என்பதால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக இவைகளை மேற்கொண்டால் உங்கள் இரவுத் தூக்கம் தாமதமாகிவிடும்.

மதிய நேரத்தில் அதிக நேரம் தூங்காதீர்கள் - பிற்பகல் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் மட்டும் தூங்கினாலே உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வும் நல்ல விழிப்புணர்வும் கிடைத்துவிடும். மதியத்தில் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்கினால் நீங்கள் இரவில் தூங்குவதை அது கடினமாக்கிவிடும்.

தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கு ஆயுர்வேத சிகிச்சை:

மசாஜ்: தலை, பாதங்கள் மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளில் உள்ள அழுத்தப் புள்ளிகளில் சூடான எண்ணெயைத் தேய்த்து மசாஜ் செய்வதன் மூலம் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறலாம்

சிரோதாரா: மிதமான, நடுத்தரமான தூக்கமின்மைப் பிரச்சனைகளுக்கு சிரோதாரா சிகிச்சையும், கடுமையான இன்சோம்னியாவிற்கு சிரோவஸ்தி சிகிச்சையும் நன்கு பலனளிப்பவையாக இருக்கும்

நஸ்யம் சிகிச்சை: தூய்மையான பசுவின் நெய் அல்லது நல்லெண்ணெய், இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை இரண்டு துளிகள் எடுத்து தினமும் மூக்கில் விட்டுக்கொள்வதன் மூலம் இரவில் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறலாம்

ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் தூங்குவதற்குப் போராடினாலோ, அடுத்த நாளில் சோர்வாக உணர்ந்தாலோ உங்களுக்கு தூக்கச் சீர்குலைவு(sleep disorder) இருக்கலாம். தூக்கச் சீர்குலைவுக் குறைபாட்டைக் குணப்படுத்தும் உளவியல் நிபுணரையோ, உங்கள் குடும்ப மருத்துவரையோ, தூக்கச் சீர்குலைவுக் கோளாறுக்கான நிபுணரையோ சந்தித்து தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கு உரிய ஆலோசனையைப் பெறுவது மிகவும் நல்லது.